6-1 　ハムストリングス　ストレッチ

【適応】

膝が伸びにくい方

【目的】

太もも裏にある筋肉で大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉を合わせて

ハムストリングスと呼びます。とても大きい筋肉の為、硬さによる膝の伸びる制限となりえます。

ハムストリングスが硬いことで、立つ際に骨盤が後に倒れやすくなり腰痛の原因にもなります。

Lev.1

脚を伸ばし徐々に骨盤を起こし、腿裏の伸張感を感じる

※足首は反らせておく

Lev.2

手で同側の膝を触りながら体幹を倒していく

※上半身は丸めない

※写真体幹伸ばして再撮影

6-2　大殿筋　ストレッチ

【適応】

股関節が曲がりにくい

しゃがみ込みがしにくい

【目的】

臀部の表面を覆う大きな筋肉で、歩行時での踵が床に着く際に一番働きます。

ストレッチにより股関節を曲げる角度があがり、しゃがみ込みなどの動作がしやすくなります。

Lev.1

仰向けにて両膝裏を胸に抱え込む

※腰が浮かないように注意する

Lev.2

仰向けで寝た状態から片側腿裏を持ち出来るだけ胸に近づける。

※伸ばしてる膝が浮かないように注意する

【適応】

股関節を後に伸ばしづらい

反り腰になりやすい

歩行する、歩行した後に腰痛がある

夜間や起床時にこむら返りがある

【目的】

股関節を曲げる為に使われる最も重要な筋肉の為身体と大腿をつなぐ「腸腰筋」は、歩行や立位にかかわり、間欠性跛行と呼ばれる腰部脊柱管狭窄症の症状に影響します。

腸腰筋が硬くなることで股関節が後に伸ばされるがが制限され、また持続する硬さによる腰痛の原因にもなります。腸腰筋の硬さにより太もも前の神経（大腿神経）にも影響が出るため、ストレッチの効果が期待できます。夜間、下肢がつる方は寝る前にストレッチを行うことで、予防ができます。

 【ケアポイント】

膝が曲がらない方は、無理に曲げないようにしてください。

膝が90度でもOKです。

Lev.1

一方の脚を胸に近づけ反対の脚を下に伸ばす

※両脚が引っ張りあうように 

Lev.2

手で持ったタオルを足首に掛け股関節を後に引いていく

※体幹は丸めた位置で行う。

Lev.4　セミランジ　アクセル

立った姿勢から、右足を前に出し左足を大きく後ろに引き出します。

右膝は90度で固定し、左脚は大きく伸ばします。

右膝を前に出し、左膝を伸ばしましょう。

綱引きのように引っ張り合い、股関節を伸ばしていきます。

体幹は、前に引っ張られないように気を付けます。

15秒から始め、30秒を目指しましょう。

左右行います。

ポイント！

腸腰筋も硬くなっていると、身体が前に引っ張られやすいです。

始めのころは、前膝は90度まで曲げなくてもOKです。

体幹が前に引っ張られないように、体幹を床から真っ直ぐ立てるように気をつけましょう

※反り腰にならないように。腹横筋を使う事がポイントです。

アクセル（相反抑制）をかけると、前膝も自然に曲がっていきます。

Lev.1

胡座の状態から片脚を外に伸ばしながら広げる

※骨盤が丸まらない様に

Lev.2

伸ばしている側の肘を曲げている膝の前に着く

※伸張側側の膝が浮かないよう注意する。

Lev.1

仰向けで脚を大の字にし、踵を対側の踵に付ける

※足の向きは天井に向くようにする。

Lev.2

立って壁を持ち骨盤を壁に近づける。

※壁と足部の位置を徐々に広げる。