２ 肩関節 セルフ・メディケーション
身体の動きのを整える基本となるのは、肩甲骨周囲と骨盤になります。
基本姿勢に影響を与えるので、ここの動きをうまく使いこなすことで、身体の安定化につながります。
肩は、肩甲上腕リズムと言われる肩甲骨と上腕骨の連動する動きで動作します。
この動作がなめらかに動かないことで肩の症状が出てきます。
初期であれば、自己ストレッチで対応可能ですが、癒着範囲が広がることで治療にはリリース注射などが必要になります。
普段から柔軟性を高め、正しい使い方を覚えていきましょう。
動きの硬さの程度に合わせ、徐々に自宅でもリハビリを行い、Lev.1から開始し、徐々にレベルアップを進めてましょう。。
※担当のリハビリスタッフの指導のものに行ってください。
2-1 肩前面ストレッチ
肩の前方にある筋・腱（胸筋・肩甲下筋・上腕二頭筋）を伸ばします。
Lev.1
両手を後ろで組み、
肩全面を伸ばします。
Lev.2
Lev.１の状態のまま、
手を体から後ろに離します。
Lev.3
Lev.2の状態から、
胸を張ります。
（腰をそらさないように）
2-2 肩後面ストレッチ
肩の後方にある筋・腱（棘下筋・小円筋等）を伸ばします。
Lev.1
右肘と左手首をクロスさせ、
右肘を曲げ左肩を対側に伸ばします。
Lev.2
右肘に、左肘をクロスさせ、
右肘を曲げていき、左肩を伸ばしていきます。
Lev.3
Lev.2の状態から、
胸を張ります。
（腰をそらさないように）
2-3 肩外下方ストレッチ
上腕の後ろにある筋を伸ばします。肩甲骨外側の筋群も伸ばします。
Lev.1
右肘を90度に曲げ頭の後ろに置き、
左手で右肘を内側に引っ張ります。
※頭が前に来ないように
Lev.2
Lev.1の状態から、
左肘をさらに曲げます。
Lev.3
Lev.2の状態から、
胸を張ります。
（腰をそらさないように）
2-4 コッドマン体操
肩疾患の急性期には、動きによっては強い痛みを感じリハが遅延することもあります。
肩のダメージを抑えつつ、可及的にリハを進める安全な方法で、上腕骨の骨折の保存療法にも用います。
Lev.1
右肘を曲げ、右手をイスなどに置き、
左肘を伸ばし、左肩を垂らします。
手を床に近づけるように伸ばして下さい。
Lev.2
左上肢の力が抜けてきたら、
身体を動かし、左上肢を円を描くように動かします。
Lev.3
Lev.２の位置から、左手でペットボトル（500ｍｌ程度）を持ち、円を描くように動かします。
2-5 ワイパースイング
上肢の協調運動を行うトレーニングです。
Lev.1
立った姿勢からテーブルの上で、
タオルを滑らすように小円を描いてください。
Lev.2
座った姿勢で、Lev.1のようにタオルで
小円を描きましょう。
※肘を曲げてください。
Lev.3
Lev.２の位置から、大円を描いてください。
2-6 棘上筋 トレーニング
肩の腱板の中で、主軸の棘上筋のトレーニング方法です。
Lev.1
立った姿勢で右親指を床に向け、
上肢を外に挙げていきます。
Lev.2
Lev.1の状態で、ペットボトルを持ち
上肢を外に挙げていきます。
Lev.3
Lev.２の状態で、チューブを使って
負荷をかけます。
2-7 棘下筋 トレーニング
上腕を外側に回す棘下筋のトレーニング方法です。
Lev.1
左脇を下にして横になり、
左肘を曲げ、身体につけた状態で、
前腕を外に回します。
Lev.2
Lev.1の状態でうちわなどを持ち、
前腕を外に回します。
Lev.3
Lev.２の位置から、チューブを使って
負荷をかけます。
2-8 肩甲下筋 トレーニング
上腕を内側に回す棘下筋のトレーニング方法です。
棘下筋とは反対の動きになります。
Lev.1
座った姿勢から、
右肘を曲げ、身体につけた状態で、
前腕を内側に回していきます。
Lev.2
Lev.1の状態でペットボトル（500ｍｌ）を持ち、
前腕を内に回します。
Lev.3
Lev.２の位置から、チューブを使って
負荷をかけます。
2-9 広背筋 トレーニング
肩を下方に引き下ろす広背筋のトレーニング方法です。
Lev.1
座った姿勢から両肘を曲げ、
肘を体に近づけます。
Lev.2
Lev.1の状態から手の下に台を置き、
肘を伸ばし臀部を浮かせようとします。
Lev.3
Lev.2の動作を、台を置かずに行いましょう。
2-10 僧帽筋下部 トレーニング
肩を上方に引き挙げる僧帽筋のトレーニング方法です。
Lev.1
右手をイスなどに置き、右肘を伸ばします。
左肘を伸ばし、左肩を垂らします。
左肘を後ろに引きつけます。
Lev.2
立った姿勢から左上肢を上に上げ、
肘を壁につきます。
その状態から、肘を壁から話してください。
※腰が反らないように。
Lev.3
腹ばいの姿勢から左上肢を頭側に伸ばします。
その状態から、上肢を後ろに伸ばします。
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