マットエクササイズの基本となる姿勢です。

1. マットの上に仰向けになり、両膝を曲げます。
2. お腹の上に手を置き、腰骨（腸骨）に手首を、指先を恥骨に向け手で三角形を作ります。この三角形が床に対し平行になるようにし、腰とマットの間に隙間ができる位置に骨盤をセットします。
3. 骨盤の位置が確認できたら、手は体側に置きます。

インナーマッスルである腹横筋を使うトレーニング指導します。

使い方は、慣れるまで難しいことが多いですが、慣れると他の部位もよくなります。是非マスターしましょう。

1. スタートポジションを取り、鼻から息を吸い込みます。
2. ゆっくり口から吐きながら、おヘソをマットに近づけていきます。

体幹の「腹横筋」を刺激する運動で、ストレッチ効果もあります。

マットに仰向けになり、膝を立てます。

1. スタートポジションを取ります。
2. 息を吐きながら恥骨（股関節の中央部）が天井に向くよう骨盤を傾けていきます。腰とマットとの間のすき間が埋まります。
3.  息を吸いながら、骨盤を平衡に戻します。

1. スタートポジションを取ります。
2. 息を吸い、吐きながら臀部をゆっくり持ち上げていき、肩から膝が一直線になるようにする。
3. 吸いながらスタートポジションに戻ります。

注）

• スタートポジションでは足と臀部が離れすぎない様にします。
• 足と足、膝の間は拳１個分くらいあけておきます。
• 臀部を持ち上げる時は、おなかを引き込んでお尻を締めながいます（ドローイン）。
• 臀部を高久持ち上げすぎない様にします。

1. スタートポジションを取ります。
2. 手は膝の上に添えてお腹を引き込んで背中を丸め、息を吸います。
3. 吐きながら背中を丸めたまま身体を大腿から遠ざけていきます（ロールバック）。
4. 吸いながらスタートポジションに戻る。

注意ポイント

• エクササイズ中は常にお腹を引き込むようにする。ロールバックしたときは恥骨を天井に向けるような意識で行います。
• エクササイズ中は丸い背中を維持します。
• 目線は常に膝に向けておきます。
• 肩が挙がらないように注意すします。

1. チェアエクササイズの基本となる姿勢です。
2. 椅子に座り、膝と足の間を拳１個分空けます。
3. お腹の上に手を置き、腰骨（腸骨）に手首、指先を恥骨に向け手で三角形を作ります。この三角形が座面に対し垂直になるように、骨盤の位置をセットします。
4. 骨盤の位置が確認できたら、手は座面か太腿の上に置きます。

注意ポイント

• お腹の力が抜けていると、反り腰になりやすいので、お腹を薄くする様に意識します。

太腿の裏の大腿二頭筋（ハムストリングス）のストレッチを行います。

骨盤が後ろに引っ張られにくくなり、腰痛の予防にもなります。膝が伸びない方や鵞足炎になりやすい方にも効果的です。

1. 座位でのスタートポジションを取ります。
2. （右脚をストレッチする場合）右足脚を前に出し、つま先を天井に向けます。
3. 伸ばした脚とは反対側の左膝上に手を添え、体を倒していきます。
4. 太腿の裏側やふくらはぎがいた気持ちよく伸びているところで深呼吸をしながら30秒同じ姿勢を維持します。

注意ポイント

• 膝を真っ直ぐ伸ばすのが難しい場合は、延ばせる範囲で行いましょう。
• 身体を前に倒す際は背中が丸くならないよう、少し胸を張るようにしながらお腹を太腿に知被けていきます。
• 軽く顎を引き目線は斜め前の床を見るようにします。

1. スタートポジションを取ります。
2. お腹を出来るだけ床に対して垂直になるように。手は座面に下ろすかお腹の上へ。
3. ゆっくり口から息を吐きながら、おヘソを背中に近づけるように引き込みます。背中が少し丸くなってもいいので、無理に胸を張らないように。
4. 腹式呼吸（息を吸うときにお腹を膨らませるようにする呼吸）はお腹のマッサージにもなりますが、難しい場合は自然に息を吸ってください。

注意ポイント

• 全身に力が入れすぎない様に気を付けます。力が入ってしまうん場合は、お腹を引きこまなくてもいいので、お腹だけに力を入れるよう意識しましょう。

1. スタートポジションを取り、息を吸います。
2. 吐きながら顎を引き、頭から順番に背骨を丸めていきます。手が膝の上を滑るように前屈する。
3. 背中が気持ちよく伸びるのを感じながら呼吸を繰り返します。
4. 体重を坐骨に戻しその上に背骨を少しずつ積み上げるようにスタートポジションに戻ります。

注意ポイント

・背中を丸くしながら前屈する時はしっかり肩甲骨の間を引き離すようにする。さらにお腹を引き込んむ事で腰を丸くする。猫が伸びをするイメージ。 

・スタートポジションに戻る時は骨盤から順番に頭が最後に正面を向くように丁寧に戻る。

1. スタートポジションを取り、息を吸います。
2. 吐きながら両手で膝の前を撫でるように身体を前に倒します。
3. 吸いながらスタートポジションに戻ります。

注意ポイント

・背筋を伸ばす時は胸を張るのではなく、お腹を引き込み肩の力を抜いて首を長くするようなイメージ

・身体を前に倒す時は背中が丸くならないよう一直線の背中をキープしたまま身体を45度くらい倒して維持します。

1. スタートポジションを取り、身長をあと1㎝伸ばすようにしましょう。
2. 手を組み肩の高さまで肘を挙げ、息を吸ってください。
3. 吐きながら右に体を捻る。自然な呼吸を続けながら10秒維持します。
4. スタートポジションに戻ります。（左も同様に）

注意ポイント

• 肩が上がらないように。 体を捻るときは体の軸はまっすぐにキープしながらぞうきん絞りするように向きを変えていきます。
• 腕だけ先に行かないよう、体と腕を一緒に動かします。
• 呼吸を止めないようにします。 膝のボールは無くても大丈夫です。体幹に意識を向ける為にボールを挟んでいます。
• スタートポジションに戻る時は骨盤から順番に頭が最後に正面を向くように丁寧に戻ります。

1. スタートポジションを取ります。
2. 息は止めずに自然な呼吸を続ける。
3. リズミカルに10回ボールを膝で潰す。

注意ポイント

• 自宅にボールがなければタオル、クッション等で代用可能です。
• エクササイズ中出来るだけ薄いお腹を維持します。
• 膝の真下に足首が来るようにします。

（右の梨状筋をストレッチする場合）

①スタートポジションを取ります。

②右のかかとを左膝のうえに置き、右膝を出来るだけ外に開くようにします。

③体を少しづつ前傾させ、痛気持ちよく伸びているところで秒深呼吸しながら維持しましょう。

注意ポイント

• 体を前傾させるときには背中が丸まらないよう少し胸を突きだす様に前傾します。
• かかとを膝に乗せるのが難しい場合は左膝を少し伸ばし、膝の位置を低くして行います。
• 左右交互に行い、硬いと感じる方を多めに行いましょう。